Was bei psychischer Belastung hilft

Was Sie bei psychischer Belastung selbst tun können und was davon am besten belegt ist, passt in wenige Punkte:

• regelmäßige Bewegung (schon normales Gehen hilft)
• ein fester Schlafrhythmus
• wenig bis gar kein Alkohol und kein Rauchen
• jeden Tag eine kleine Tätigkeit zu fester Uhrzeit, auch wenn die Lust fehlt
• regelmäßiger Kontakt zu Menschen, die Ihnen guttun
• öfter selbst gekochtes Essen statt Fertigprodukten
• ein Selbsthilfeprogramm mit fachlicher Begleitung, oft online und kostenlos

Das klingt unspektakulär. Viele Ratgeber machen es komplizierter, mit langen Listen, ausgefeilten Morgenroutinen oder Eisbaden. Für die meisten Punkte oben gibt es große Auswertungen vieler Studien. Für viele der spektakulären Tipps gibt es nur kleine Untersuchungen mit wenigen Teilnehmenden.

Dieser Text zeigt, was hinter den einzelnen Punkten steckt, womit Sie anfangen können und wie Sie herausfinden, was bei Ihnen wirkt. Sie müssen nicht alles lesen. Jeder Abschnitt sagt am Anfang, für wen er gedacht ist und wann Sie ihn überspringen können.

Was bei psychischer Belastung hilft: der Überblick

Am besten belegt sind Bewegung, eine feste Tagesstruktur, Kontakt zu anderen Menschen, der Rauchstopp und angeleitete Selbsthilfe. Die Tabelle zeigt, wie stark die Belege jeweils sind und womit Sie anfangen können.

Stark heißt: mindestens eine große Auswertung vieler Studien oder eine klare Empfehlung der Behandlungsleitlinie. Moderat heißt: belegt, aber mit kleinen Studien oder nur als Teil einer größeren Behandlung.

Schlaf: mit einer festen Aufstehzeit anfangen

Für wen: Wenn Sie nachts wach liegen, morgens schwer hochkommen oder jeden Tag zu einer anderen Zeit aufstehen. Wenn Sie meist zur gleichen Zeit aufstehen und sich tagsüber ausgeruht fühlen, können Sie diesen Abschnitt überspringen.

Schlaf wirkt auf fast alles andere: auf die Stimmung, auf die Konzentration und darauf, ob Sie tagsüber Kraft für irgendetwas haben. Wenn der Schlaf gerade nicht stimmt, lohnt es sich deshalb, hier anzufangen.

Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Auch am Wochenende, mit etwa einer Stunde Spielraum. Die Zeit zum Einschlafen lässt sich nicht erzwingen, die zum Aufstehen schon. Eine feste Aufstehzeit ist ein Baustein der Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen. Allein ist sie schwächer belegt als die ganze Therapie, aber sie ist der Teil, den Sie ohne Anleitung anfangen können.

Wenn gerade das Aufstehen Ihr größtes Problem ist, ist dieser Schritt nicht leicht. Fangen Sie dann kleiner an: Der Wecker klingelt zur festen Zeit, Sie setzen sich auf und öffnen den Vorhang. Mehr ist für die erste Woche nicht nötig. Wer gerade um elf aufsteht, stellt den Wecker auf halb elf, nicht auf sieben.

Gehen Sie morgens ans Tageslicht. Zehn bis dreißig Minuten draußen, möglichst früh. Auch bei bedecktem Himmel ist es draußen viel heller als in der Wohnung.

Wenn Sie seit Monaten schlecht schlafen, empfehlen die Leitlinien als Erstes eine spezielle Verhaltenstherapie gegen Schlafstörungen, die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) (Europäische Insomnie-Leitlinie 2023). Kurzfristig wirken Schlafmittel etwas schneller. Auf lange Sicht deuten Vergleichsstudien auf einen Vorteil der Therapie hin (Mitchell et al. 2012). Was Sie dabei lernen, bleibt. Es gibt sie auch als App auf Rezept, zu finden im DiGA-Verzeichnis unter Schlafstörungen.

Ein Teil dieser Therapie besteht darin, die Zeit im Bett eine Weile zu verkürzen. Das macht für einige Wochen müder, bevor es besser wird. Wenn Sie Auto fahren oder Maschinen bedienen, wenn Sie laut schnarchen oder jemand Atemaussetzer bei Ihnen bemerkt hat (möglicher Hinweis auf eine Schlafapnoe) oder wenn eine bipolare Störung oder ein Anfallsleiden bekannt ist, machen Sie diesen Teil nur mit ärztlicher Begleitung.

Auch Alkohol stört den Schlaf. Mehr dazu im Abschnitt über Alkohol und Rauchen.

Bewegung: schon normales Gehen hilft

Für wen: Wenn Sie sich schwer, träge und erschöpft fühlen. Wenn Sie sich schon regelmäßig bewegen, etwa die von der WHO empfohlenen 150 Minuten pro Woche in mäßigem Tempo, können Sie diesen Abschnitt überspringen.

Bewegung ist die am besten untersuchte Maßnahme, die Sie selbst in der Hand haben. Eine große Auswertung im BMJ hat 218 Studien mit über 14.000 Menschen mit Depression zusammengefasst. Gehen und Joggen, Yoga und Krafttraining verringerten die Beschwerden messbar. Das galt über verschiedene Schweregrade hinweg. Die Forschenden weisen selbst darauf hin, dass die meisten dieser Studien methodisch nicht sehr sauber sind. Trotzdem zeigen die Ergebnisse in dieselbe Richtung. Bewegung ist eine gute Wette, aber keine Garantie.

Fangen Sie mit zwanzig Minuten Gehen an. Schon normales Gehen hilft, zügigeres Gehen hilft mehr. Viele Arten von Bewegung wirken. Je anstrengender, desto stärker. Entscheidend ist, dass Sie dabeibleiben: Dreimal pro Woche eine halbe Stunde gehen bringt mehr als ein ehrgeiziger Plan, den Sie nach zehn Tagen aufgeben.

Suchen Sie sich etwas mit anderen. Ein Verein, ein Kurs oder eine feste Runde mit jemandem schlägt oft das Laufband. Sie gehen hin, weil jemand mit Ihnen rechnet. So fühlt es sich weniger nach Pflicht an.

Bei einer schweren Depression ist Bewegung eine gute Ergänzung, aber nicht die einzige Hilfe, die Sie brauchen.

Alkohol und Rauchen: weniger ist besser

Für wen: Wenn Sie regelmäßig trinken oder rauchen. Wenn Sie nicht rauchen und selten Alkohol trinken, können Sie diesen Abschnitt überspringen.

Alkohol stört den Schlaf. Eine Auswertung von 27 Schlafstudien fand: Schon bis zu etwa zwei Gläser stören den Traumschlaf. Mit jedem weiteren Glas wird es schlimmer. Schneller eingeschlafen sind die Teilnehmenden erst nach etwa fünf Gläsern. Ihr Traumschlaf war auch dann gestört. Für die Gesundheit insgesamt gibt es keine unbedenkliche Menge. Das sagt die Weltgesundheitsorganisation. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb, ganz auf Alkohol zu verzichten.

Wer abends regelmäßig trinkt und morgens wie gerädert aufwacht, kann hier viel verändern, ohne etwas Neues anfangen zu müssen. Ein einfacher Anfang sind zwei feste Abende pro Woche ohne Alkohol. Weniger ist besser, gar keiner am besten.

Wichtig: Wenn Sie täglich größere Mengen trinken oder morgens zittern, schwitzen und unruhig sind, hören Sie nicht von heute auf morgen allein auf. Bei körperlicher Gewöhnung kann ein plötzlicher Entzug gefährlich werden. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Hausarztpraxis oder einer Suchtberatungsstelle. Treten beim Weglassen Zittern, Schwitzen, Herzrasen, Übelkeit oder starke Unruhe auf, lassen Sie das ärztlich abklären. Verwirrtheit, Halluzinationen oder ein Krampfanfall sind ein Notfall: 112.

Rauchen gilt vielen als Beruhigung. Die Forschung zeigt eher das Gegenteil. Eine Auswertung im BMJ von 26 Studien fand: Menschen, die aufhörten, hatten danach weniger Angst, weniger Stress und weniger depressive Beschwerden als Menschen, die weiterrauchten. Das galt auch für Menschen mit psychischen Erkrankungen. Nach Einschätzung der Autorinnen und Autoren ist der Effekt ähnlich groß wie der von Antidepressiva oder größer. Es handelt sich um Beobachtungsstudien, also um einen Zusammenhang, nicht um einen Beweis.

Wenn Sie Psychopharmaka nehmen: Rauchen beschleunigt den Abbau einiger Medikamente, vor allem von Clozapin und Olanzapin. Nach dem Rauchstopp steigt ihr Spiegel im Blut, manchmal deutlich, auch wenn Sie ein Nikotinpflaster nutzen. Das liegt am Rauch, nicht am Nikotin. Sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt deshalb vorher Bescheid, damit die Dosis angepasst werden kann.

Tagesstruktur und Antrieb: erst tun, dann kommt die Lust

Für wen: Wenn nichts mehr Freude macht, wenn Sie abends lange am Handy hängen und sich danach leerer fühlen oder wenn Sie auf Motivation warten, die nicht kommt. Wenn Ihre Tage einen Rhythmus haben und Ihnen noch Dinge Freude machen, können Sie diesen Abschnitt überspringen.

Der wichtigste Satz dieses Abschnitts: Die Motivation kommt nach dem Tun, nicht davor. Wer bei gedrückter Stimmung auf Lust wartet, wartet oft vergeblich, weil genau die Lust fehlt. Deshalb setzt auch die Behandlung von Depression hier an: erst etwas tun, dann kommt die Stimmung nach.

Planen Sie jeden Tag eine kleine Tätigkeit zu einer festen Uhrzeit. Nicht „mehr rausgehen“, sondern „Mittwoch um 18 Uhr eine Runde um den Block“. Die feste Uhrzeit macht den Unterschied. Wenn das zu viel ist, fangen Sie mit drei Tagen pro Woche an.

Setzen Sie dem Bildschirm Grenzen. Ein festes Ende für den Abend und kein Handy im Schlafzimmer sind zwei einfache Anfänge.

Suchen Sie sich eine Sache, in der Sie besser werden. Sie darf klein sein: zehn Minuten an einem Instrument, ein Rezept, das beim dritten Mal besser gelingt. Wichtig ist, dass Sie den Fortschritt sehen können. Das Gefühl, selbst etwas bewirken zu können, gilt als wichtiger Schutzfaktor für die Psyche.

Schaffen Sie sich ein Stück eigene Zeit. Wer über einen Teil seiner Zeit selbst bestimmen kann, kommt mit Belastung oft besser zurecht. Das ist nicht für alle möglich. Im Schichtdienst, bei der Pflege von Angehörigen oder mit kleinen Kindern ist freie Zeit knapp. Es ist kein Versagen, wenn es nicht geht. Für Studierende haben wir beschrieben, wie freie Zeit im Studium unter Druck gerät.

Kontakt zu anderen: ein fester Termin zählt

Für wen: Wenn Sie in den letzten Wochen kaum mit jemandem gesprochen haben, der Sie kennt. Wenn Sie regelmäßig Menschen sehen, die Ihnen guttun, können Sie diesen Abschnitt überspringen.

Rückzug ist oft ein Anzeichen der Belastung, kein Charakterzug. Deshalb fällt dieser Schritt gerade dann schwer, wenn er am meisten bringt.

Eine Auswertung von 148 Studien aus dem Jahr 2010 mit über 300.000 Menschen fand: Wer stabile soziale Beziehungen hat, hat eine um 50 Prozent höhere Überlebenswahrscheinlichkeit. Gemessen wurde dabei die Lebenserwartung, nicht die Stimmung. Außerdem sind es Beobachtungsstudien. Dass Freundschaft eine Depression heilt, lässt sich daraus nicht ableiten. Dass Kontakt zu anderen wichtig ist, schon.

Vereinbaren Sie einen festen, wiederkehrenden Termin mit einem Menschen. Der Rhythmus ist wichtiger als die Tiefe des Gesprächs. Ein fester Mittwoch funktioniert besser als der Vorsatz, sich mal wieder zu melden. Wenn Ihnen gerade niemand einfällt: Auch eine Selbsthilfegruppe kann so ein fester Termin sein, zu finden über NAKOS.

Helfen Sie jemandem bei etwas Konkretem, in einem Umfang, den Sie gut schaffen. Sie sehen ein Ergebnis, das an Ihnen hängt. Achten Sie aber darauf, dass Sie selbst dabei nicht zu kurz kommen.

Ernährung: weniger stark Verarbeitetes

Für wen: Wenn Sie viel Fertiges essen oder oft Mahlzeiten ausfallen lassen. Wenn Sie meist selbst und abwechslungsreich kochen, können Sie diesen Abschnitt überspringen.

Essen Sie weniger stark Verarbeitetes. Gemeint sind Fertiggerichte, Wurstwaren, Süßigkeiten, Chips, süße Getränke und abgepacktes Gebäck. Eine Übersicht im BMJ hat Auswertungen mit fast 10 Millionen Menschen zusammengefasst. Wer viel davon isst, hat häufiger Ängste und psychische Beschwerden. Das Risiko für eine Depression ist um etwa ein Fünftel höher. Das sind Beobachtungsstudien, also ein Zusammenhang, kein Beweis. Weniger davon zu essen ist trotzdem ein vernünftiger Schritt, der auch dem Körper guttut.

Für die Frage, ob eine bessere Ernährung Beschwerden verringert, sind die Belege dünner. In der SMILES-Studie bekamen Menschen mit Depression zwölf Wochen lang eine Ernährungsberatung in Richtung Mittelmeerküche, eine Vergleichsgruppe bekam stattdessen Gespräche. Der Gruppe mit der Ernährungsberatung ging es nach zwölf Wochen deutlich besser als der Vergleichsgruppe. Die Studie war aber klein, mit 67 Teilnehmenden. Die meisten waren zusätzlich in Therapie oder nahmen Medikamente.

Praktisch heißt das: mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Fisch und Olivenöl, weniger stark verarbeitete Lebensmittel. Keine Diät und keine Kalorienregeln. Wenn Sie vermuten, dass Ihr Essverhalten selbst ein Problem ist, lassen Sie Ernährungsexperimente und sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt.

So finden Sie heraus, was Ihnen hilft

Ändern Sie eine Sache, behalten Sie alles andere bei, geben Sie ihr vier Wochen und notieren Sie jeden Tag eine bis drei Zahlen, am besten schon ein paar Tage vor dem Start. Mehr braucht es nicht.

Holen Sie sich parallel Hilfe, wenn es länger anhält. Dieses Vorgehen ersetzt keine Behandlung. Halten Ihre Beschwerden länger als zwei Wochen an, gilt schon jetzt der nächste Abschnitt, nicht erst nach mehreren Versuchen.

Ändern Sie nur eine Sache auf einmal. Viele fangen am Montag mit allem gleichzeitig an: kein Alkohol mehr, jeden Morgen laufen, Handy weg, gesünder essen. Das fühlt sich entschlossen an. Geht es Ihnen danach besser, wissen Sie aber nicht, woran es lag. Und beim ersten Ausrutscher fallen oft alle Vorsätze auf einmal.

Planen Sie das Hindernis gleich mit. Überlegen Sie vorher: Was könnte mir im Weg stehen? Und was mache ich dann? Zum Beispiel: „Wenn es regnet, gehe ich trotzdem, mit Schirm.“ Eine Auswertung von 21 Studien mit fast 16.000 Menschen zeigt: Wer so vorausplant, erreicht seine Ziele etwas häufiger.

Wenn Sie einen Tag vergessen, ist die Woche nicht verloren. Tragen Sie die Zahl nach oder lassen Sie die Lücke.

Das Anfangshoch lässt nach. Das ist normal. Die ersten ein, zwei Wochen fühlen sich oft überraschend gut an, weil alles neu ist. Danach flacht es ab. Das heißt nicht, dass die Maßnahme nicht wirkt. Viele hören genau an dieser Stelle auf, weil ihnen niemand gesagt hat, dass das passiert. Beurteilen Sie deshalb erst nach vier Wochen und vergleichen Sie die Tage vor dem Start mit der vierten Woche, nicht gestern mit heute.

Ein Ausrutscher ist kein Scheitern. Ein ausgelassener Tag zeigt höchstens, dass der Plan zu groß war, nicht, dass Sie es nicht schaffen.

Wenn nach vier Wochen nichts anders ist, war es die falsche Maßnahme, nicht der falsche Mensch. Probieren Sie eine andere aus einem anderen Bereich. Und wenn auch der zweite oder dritte Versuch nichts ändert, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis, falls Sie das nicht ohnehin schon getan haben.

Und wenn es besser wird, werden Sie eine Erklärung dafür suchen. Oft ist es nicht der eine große Moment, sondern das Unspektakuläre: dass Sie ein paar Wochen lang zur gleichen Zeit aufgestanden sind, sich bewegt und mit Menschen gesprochen haben. Das ist eine gute Nachricht, denn solche Dinge können Sie wiederholen, wenn es Ihnen wieder schlechter geht.

Wann Sie sich Hilfe holen sollten

Selbsthilfe ist ein guter Anfang, aber kein Ersatz für eine Behandlung. Holen Sie sich Unterstützung, wenn

• gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit oder Interesselosigkeit länger als zwei Wochen anhalten,
• Ihr Alltag wegbricht,
• Sie Alkohol oder andere Substanzen brauchen, um durch den Tag zu kommen,
• Sie Anzeichen einer Essstörung bei sich bemerken
• oder Sie an Suizid denken oder sich selbst verletzen.

In einer akuten Krise? Telefonseelsorge: 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123, rund um die Uhr, kostenlos und anonym, auch per Chat und Mail über online.telefonseelsorge.de. Bei akuter Lebensgefahr wählen Sie den Notruf 112 oder gehen in die Notaufnahme des nächsten psychiatrischen Krankenhauses. Ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116 117. Für Menschen unter 25: krisenchat.de, für Kinder und Jugendliche die Nummer gegen Kummer 116 111 (montags bis samstags 14 bis 20 Uhr, nachts die Telefonseelsorge oder krisenchat).

Erste Anlaufstellen sind Ihre Hausarztpraxis, psychotherapeutische Praxen, die kostenlosen psychosozialen Beratungsstellen Ihrer Kommune und der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116 117.

Die deutsche Behandlungsleitlinie für Depression empfiehlt bei leichten Beschwerden ausdrücklich angeleitete Selbsthilfe und rät davon ab, mit Medikamenten zu beginnen, bevor solche Angebote versucht wurden. Bleiben die Beschwerden trotzdem, soll Ihnen eine Psychotherapie angeboten werden. Bei mittelschwerer Depression sind Psychotherapie und Medikamente gleichwertige Wege, bei schwerer Depression empfiehlt die Leitlinie beides zusammen.

Ob Sie gerade vor allem Schlaf brauchen oder eine Behandlung, lässt sich aus der Ferne nicht sagen. Das klärt ein Gespräch, am schnellsten in der Hausarztpraxis. Bis zu einem Therapieplatz dauert es in Deutschland oft lange, im Schnitt 142 Tage laut der Bundespsychotherapeutenkammer (2022, aktuellere Daten liegen nicht vor). Der erste Schritt geht schneller: Über die 116 117 vermittelt die Terminservicestelle einen Termin in einer psychotherapeutischen Sprechstunde. Mehr dazu in unserem Beitrag über Wartezeiten auf einen Therapieplatz.

Setzen Sie verschriebene Medikamente nie eigenmächtig ab und ändern Sie die Dosis nicht auf eigene Faust, auch dann nicht, wenn es Ihnen deutlich besser geht. Besprechen Sie jede Änderung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Beratung bei Psychofit

Psychofit bietet psychologische Beratung. Das ist keine Psychotherapie, keine Kassenleistung und keine Heilbehandlung: Wir stellen keine Diagnosen und behandeln keine psychischen Erkrankungen. Wenn Sie unter einer psychischen Erkrankung leiden, suchen Sie bitte parallel weiter aktiv einen Therapieplatz. Den Unterschied zwischen Beratung und Psychotherapie erklären wir hier, die aktuellen Preise stehen auf unserer Preisseite.

In der Beratung können Sie sortieren, was gerade los ist. Dabei können Sie herausfinden, womit Sie anfangen. Wenn eine andere Art von Hilfe besser passt, sagen wir Ihnen das offen. Warum wir früh helfen wollen, statt Menschen warten zu lassen, steht auf unserer Mission-und-Vision-Seite.

Wir wollen das beste Angebot niedrigschwelliger psychologischer Online-Beratung für Selbstzahlende in Deutschland sein: schnell verfügbar, bezahlbar und von Psycholog:innen unter Supervision. Worauf wir das stützen, steht in unserem Preisversprechen.

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Quellen

Bewegung

• Noetel, M. et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 384. doi:10.1136/bmj-2023-075847
• Weltgesundheitsorganisation (2024). Physical activity, Faktenblatt: who.int

Schlaf und Leitlinien

• Bundesärztekammer, KBV, AWMF (2022). Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Version 3, Kapitel 5: nvl-programm.de
• Riemann, D. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
• Mitchell, M. D. et al. (2012). Comparative effectiveness of cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review. BMC Family Practice 13. doi:10.1186/1471-2296-13-40

Rauchen

• Taylor, G. et al. (2014). Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis. BMJ 348. doi:10.1136/bmj.g1151

Soziale Beziehungen

• Holt-Lunstad, J. et al. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine 7(7). doi:10.1371/journal.pmed.1000316

Alkohol

• Gardiner, C. et al. (2025). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 80, 102030. doi:10.1016/j.smrv.2024.102030
• WHO Regionalbüro für Europa (2023). No level of alcohol consumption is safe for our health. who.int
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024). Positionspapier Alkohol. dge.de

Ernährung

• Jacka, F. N. et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Medicine 15. doi:10.1186/s12916-017-0791-y
• Lane, M. M. et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ 384. doi:10.1136/bmj-2023-077310

Wenn-dann-Pläne

• Wang, G., Wang, Y. & Gai, X. (2021). A Meta-Analysis of the Effects of Mental Contrasting With Implementation Intentions on Goal Attainment. Frontiers in Psychology 12. doi:10.3389/fpsyg.2021.565202